NUNCA HAGAS SQUATS ASÍ ¡10 Errores Más Comunes!
El rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo
El squat o sentadilla es considerado el rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, con bastante frecuencia se realiza incorrectamente. En este video te mostraré los 10 errores más comunes al hacer squats y cómo evitarlos para asegurarte de que siempre realices el levantamiento correctamente.
No hay excusas, siempre hay una variación para ti
Antes de que digas que no puedes hacer squats porque te duele una o más partes del cuerpo, déjame decirte que siempre hay una variación del squat que puedes hacer. Ya sea un squat al aire, un squat con caída, un squat alternado búlgaro, un squat de copa o un squat sobre una caja, hay algo para todos. No solo eso, sino que esta lista también se aplicará a cada variación.
Error #1: No saber la amplitud de tu parado
El primer error que debes evitar al hacer squats es no saber la amplitud de tu parado. Saber qué tan amplio debe ser tu parado es importante para hacer squats cómodamente y de manera óptima. Un parado adecuado también permitirá una mejor mecánica y el reclutamiento muscular general.
Error #2: No rotar las caderas correctamente
A menudo escuchamos que al hacer squats debemos sacar los dedos de los pies. El segundo error ocurre cuando no rotamos nuestras caderas para que coincidan con esa alineación. Si haces squat con los dedos de los pies hacia afuera y las rodillas en línea recta, te estás alineando para un futuro dolor de rodillas. Simplemente asegúrate de girar las caderas para que las rodillas viajen en la misma dirección que los dedos de los pies al descender.
Error #3: Tener miedo de permitir que las rodillas pasen los dedos de los pies
A menudo se escucha que nunca debes permitir que las rodillas pasen los dedos de los pies al bajar en squat, pero este miedo en sí mismo es un error. Para permitir la dorsiflexión adecuada del tobillo y la capacidad de ir hacia una profundidad adecuada en el squat, puede haber un requisito para que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies. Tener miedo de hacer esto puede conducir a compensaciones y atajos en otros lugares, lo que hará que tu posición de squat sufra.
Error #4: Desacoplar el pecho y la pelvis
El cuarto error común al hacer squats es desacoplar el pecho y la pelvis. Cuando haces squat, tu pecho y tu pelvis deben moverse juntos como una sola unidad. Si las caderas se elevan antes que el pecho al ascender desde la parte inferior del squat, corres el riesgo de realizar un “buenos días” en lugar de un squat. Esto puede tener serias repercusiones en la parte baja de la espalda, así que recuerda mantener ambas partes moviéndose al mismo tiempo para un mejor squat.
Error #5: Perder tensión en los dorsales
Este error puede ocurrir simplemente porque no sabías la importancia de este músculo cuando aprendiste a hacer squats. Hablo de perder tensión en los dorsales. Al no activar los dorsales, pierdes rigidez en la parte superior del torso, lo que conduce a un redondeo de la columna torácica. Este redondeo conducirá a la debilidad y la ineficiencia a lo largo del squat, lo que significa que sacrificarás la cantidad de peso que realmente puedes levantar.
Error #6: Usar una almohadilla para el cuello
Es posible que el tutorial promedio de squats no mencione esto, pero usar una almohadilla para el cuello puede causar problemas al hacer squats. Si bien está diseñada para hacer que la barra que descansa sobre tu espalda sea más cómoda, tiene un costo. La ubicación óptima de la almohadilla es en la vértebra C7, que cuando se comprime por el peso de la barra, puede provocar entumecimiento y hormigueo en las manos y los brazos. Esto es algo que definitivamente querrás evitar a toda costa.
Error #7: Olvidar incluir el entrenamiento unilateral
Si bien no es un error en la realización del ejercicio, olvidar incluir el entrenamiento unilateral es un error. Al no abordar las posibles debilidades o desequilibrios, corres el riesgo de recibir compensaciones en otras partes del levantamiento. Estas compensaciones tienen el potencial de provocar lesiones si no se abordan a tiempo, ya que la fuerza ni siquiera se distribuye entre las piernas durante la parte concéntrica del ejercicio.
Error #8: No calentar adecuadamente
Cuando hablamos de squat, uno de los errores más comunes que cometemos es no prepararnos adecuadamente. No estoy hablando de simplemente agregar algunas series adicionales con pesos más bajos, sino de preparar nuestros cuerpos para estar debajo de la barra en primer lugar. No calentar correctamente puede hacer que no puedas mover tanto peso como podrías, pero también puede provocar lesiones.
Error #9: Agregar peso sin una base sólida
Uno de los errores más grandes que puedes cometer en un squat es agregar peso a la barra sin establecer una base sólida. Aunque es un proceso más lento, asegurarse de que estás progresando sin grietas en tu base y controlando el peso sin compensaciones te permitirá hacer squats con más peso sin riesgo de lesiones. Recuerda, ¡no hay necesidad de acelerar el proceso!
No olvides desarrollar músculos atléticos y definidos
Recuerda que hacer squats correctamente y evitar estos errores te ayudará a desarrollar músculos atléticos y definidos. ¡No te conformes con menos y sigue mejorando en cada entrenamiento!
Original Source: [NUNCA HAGAS SQUATS ASÍ ¡10 Errores Más Comunes!](https://www.youtube.com/watch?v=92vkmxe6V7o)
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50 comments
Muchas gracias
Estaba cometiendo algunos de esos errores
Lo del acolchonado y el adormecimiento es Real. Buenos consejos, útiles para cualquiera.
👏🏾👏🏾👏🏾👍🏿❤
Gracias!!
Eres un fenómeno.
Eres el mejor, Jeff.
Muchas gracias
💪🤸♂️👏👏👏
Por favor….mis rodillas ya no quieren más lola….como reemplazo las sentadillas??
Great trainer…clear and nice how he explains the video
Gracias por los consejos Jeff 💪
GRacias Lewandosky
Muy buen video, muchas gracias
Hola💖 me encanta ……X 💪👏
Jeff eres un genio y experto en la materia
Que sería este canal sin Jesse 😂😂😂
Hola Jeff! Cuál es la respiración correcta para los squads??? Gracias!
Jefff graciassss amigooosss
JEFF …EL MEJOR ENTRENADOR QUE EXISTE
ala mierd…. kai green
Hago una sentadilla. Automáticamente yo un segundo después 6:31
Que grande Lewandowski
4:28 "El acolchado de ma*r1c*4s" XDDD
0:47 Prueba
MIL GRACIAS JEFF
QUE BELLO ESTE HOMBRE LO ADORO COMO EXPLICA COSAS K NO LO HASEN NINGUN ENTRENADOR PORK NO LES IMPORTA QUE UNO SE FRIEGUE ME PASO AMI Y ENTRENADORES SOLO LES IMPORTA DINERO Y CHAVALAS NO AYUDAR QUIENES ESTAMOS HASIENDO MAL EL EJERCICIO
falto el intro de jessy. buen video.
Amo a Jessy🤣 el canal no podria ser lo mismo sin el!
hoy hice squats sin ver este video creo las hice mal :3 ni modo adolorido de los cuadriceps
VERDADERA CIENCIA con el ejercicio
los pelos del de ejercisio hacen parecer que haya pantalla verde de fondo XD
Buenísimo!!! Gracias!!!
Like!😎👍
No se por que al inicio me sonó a pantera
Sentadillas.
Interesante lo que aprendo aquí 🙂😮
Gracias Dios del olimpo 🙏
quiero aprender pero no entiendo nada
Jeff maestro abrazo desde Uruguay ..y gracias por videos en castellano
Excelente video.
buen final 😆😆😆
I AGREE!
Tanta explicación y a la mera hora de hacer sentadillas se te olvida, yo tengo una hemiparecia de medio cuerpo, tengo pie equino, y cuando voy a mis terapias me ponen hacer sentadillas pero no se si lo hago bien me pongo derecha, y trato que mis pies queden igual, x que x mas que le pregunto a mi terapeuta si lo estoy haciendo bien ella dice que si, pero no me confío, yo se que x mi problema no lo haré como una persona normal, pero tampoco quiero hacerlo ta. Mal..
Extraño las intro de Jessie
Yo tengo condromalacia que me recomiendas para hacer crecer mis piernas , y no verde desproporcionado con la parte posterior de mi cuerpo
😂😂😂😂
Muy buenos consejos y dados con gracia 😂
6:30
El gordito del gym cuando el couch esta tras la nalgona!
He visto todos tus vídeos sobre sentadillas, y nunca dijiste q tan bajo hay q bajar en una sentadilla 🤦🤦🤦
Hola!! Ojalá me puedas ayudar, estaría perfecto la forma correcta de bajar el peso “pequeño”22k” para una principiante y no lastimarse las muñecas al descansar el peso, ya que lo hago libre o de cualquier otro ejercicio 🏋️♀️ muchas gracias ☺️
0:34
Hola! Y para la sentadilla de sumo se aplicaría lo mismo? He visto q no es adecuado hacer sentadilla de sumo para las rodillas pero la tengo pautada en el entreno y no se si hacerla o no😨 gracias !
Hola Jeff muy buen video pero creo que faltó el de realizar la adecuada activación consiente del glúteo ya que es muy frecuente que al realizar la sentadilla cierren las rodillas esto se arregla activando el glúteo y otro es el cuello del pie en dónde por lo general se suele levantar el talón o presenta inestabilidad esto se corrige realizando flexion plantar para que permita una adecuada fijación de la planta del pie a el piso igual excelente video 👌👌👌👌 saludos de Colombia fisioterapeuta 💪
Excelent
Cuál es el video del calentamiento?