Los Únicos Ejercicios para Bíceps que Necesitas ¡HABLO EN SERIO!
¿Qué dirías si te dijera que solo hay dos ejercicios para bíceps que necesitas hacer? En este artículo, te mostraré los dos ejercicios de bíceps que deberían constituir el mínimo indispensable de tus rutinas de bíceps. Estos dos ejercicios no solo son excelentes para desarrollar bíceps grandes, sino que son los dos ejercicios que crearon la base de mi entrenamiento de bíceps.
Más allá de la idea de solo dos ejercicios
Algunos podrían decirte que solo necesitas dos ejercicios en total para desarrollar cierto grupo muscular. No estoy de acuerdo. No creo que nadie deba limitarse a elegir solo dos ejercicios para un grupo muscular porque cada uno a menudo tiene múltiples cabezas musculares, así como múltiples funciones que pueden enfocarse individualmente a través de la selección de ejercicios.
El pecho es un gran ejemplo de esto; Tiene tres cabezas y dos funciones separadas. Algunos podrían decirte que todo lo que necesitas es un press sobre banca plana y un press de banca inclinado. Solo estás trabajando dos de las tres cabezas del pecho con esta selección y mientras empujas, no obtienes ninguna aducción, otra función importante del pecho.
Con el bíceps, tienes tres funciones principales: supinación del antebrazo, flexión del codo y flexión del hombro. Sin embargo, puedes trabajar las tres funciones con casi cualquier ejercicio de bíceps que hagas, ya que todos son una versión de un curl. Esto significa que no es necesario que tengas una amplia gama de ejercicios, a menos que estés listo para llevar tu entrenamiento de bíceps al siguiente nivel.
Los dos ejercicios fundamentales para bíceps
En el caso de necesitar dos ejercicios para desarrollar grandes bíceps, esto es lo que debe incluir la base absoluta de tus rutinas para bíceps. No todos los entrenamientos para bíceps deben incluir estos dos ejercicios, pero un plan de entrenamiento completo al menos los desarrollará o los incluirá en algún momento. De hecho, estos dos ejercicios para bíceps fueron elementos básicos en mi entrenamiento inicial que me ayudaron a desarrollar los grandes brazos que tengo hoy.
1. Serie descendente de curl estricto / curl con trampa
Este ejercicio consiste en estar de pie con la espalda, el trasero y la cabeza contra la pared y levantar el peso sin perder el contacto con la pared en ninguno de esos puntos. Realiza estos curls hasta el fallo y luego aléjate de la pared para realizar una serie de curls con trampa, lo que permite un poco de impulso y trampa para subir el peso. Mantén la parte excéntrica del levantamiento lenta y controlada.
Esta combinación en forma de serie descendente es excelente para desarrollar bíceps grandes porque puedes sobrecargar los músculos con un peso más pesado en ambas partes del levantamiento. La capacidad de llevar un ejercicio hasta el fallo es un componente clave para el nuevo crecimiento muscular.
2. Flexión de brazos con cabeza fuera de la barra
Este ejercicio requiere nada más que una barra de dominadas y tu propio peso corporal. Consiste en flexionar los brazos mientras se sostiene la barra y sacar la cabeza para que la parte posterior de la cabeza quede frente a la barra de dominadas. Esto asegurará que no solo estés en flexión y supinación del codo y del antebrazo respectivamente, sino que también tengas flexión en el hombro.
Para desarrollar bíceps más grandes, simplemente flexiona los brazos y mantén esa posición el mayor tiempo posible, luchando contra la porción negativa del movimiento. La clave es mantener un ángulo abierto en los brazos mientras sostienes la barra.
El siguiente nivel
Si quieres llevar tu rutina de bíceps al siguiente nivel y abordar todas las funciones de los bíceps desde diferentes ángulos, hay muchos ejercicios para elegir. No debemos limitarnos a solo dos ejercicios para un grupo muscular, incluidos los bíceps. Pero al menos deberías comenzar con estos dos ejercicios para construir la base del crecimiento de tus bíceps.
Si estás buscando un programa de entrenamiento completo paso a paso que lleve tus rutinas al siguiente nivel, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y encontrar el programa de entrenamiento que coincida con tus objetivos.
31 comments
Eres un chingo!!!!! Bendiciones infinitas
A Jeff parece que se le rompió el tendón del bíceps 😅
Tengo 12 años,mido 1,53. Mi pregunta es. Puedo hacer pesas y no afectaría mi crecimiento? Mi papá mide 1.89 y siempre me dice que no haga porque no creces, es cierto? Solamente eh estado haciendo calestina,debería agregar peso ?
Deberías estar en la wwe
Necesito un consejo. Desarrollé más un brazo que el otro (en cuanto a bíceps). Hago mayormente ejercicio con mancuernas y la verdad no sé muy bien cómo equilibrar el tamaño de ambos lados.
Mi bícep izquierdo es más pequeño que el derecho. Me recomendaron entrenar más de manera individual en bíceps. 😢
mejoró muchoooo mi rutina !! y resultados !
gracias amigo
Hola.
Podrías decirme cual es el libro longevidad que Recomendas? Lo escuche en otro video. Cual es el autor?
Me salieron bíceps en los bíceps
Los biceps me crecen pero el pecho nadaaaa
Y yo queria pecho ya me di por vencido en el gym
Perfecto lo aplicaré hoy
Pero por ejemplo en ese de barra no cambio mi postura lo tengo dominado quizá es para gente que no lo tiene tan dominado y entiendo la segunda parte el de trampa en realidad te estás enfocando al momento de la contracción haces una pauta pero esa pierna solo es para estabilidad si ocupas hacer titeamos sería porque quieres romper límites igual no te garantiza no lesionarte
Vi este video y en una semana me volvi fisicoculturista 😊
Gracias jeff.x tus recomendaciones de ejercicios..Saludos desde monterrey..mx..me saludas a jesse..
Este tipo se ve normal, no se ve chuzado. Genial.
Thanks a Lot Sensei
a que se refiere a enfocarse en el excéntrico???
Muchas gracias Lewandowski
Saludos y felicidades por el excelente canal, una pregunta últimamente al haver bice y doblar el brazo derecho siento molestia como en el dobles del brazo como si fiera un tendon como se piede corregir gracias
Muy incómodo, mejor consigan pesas
Buenísimo. el segundo no me lo sabia 👍
No entendí, hago el curl estricto y enseguida voy al curl con trampa ? o son series separadas ?
Honestamente no me gusta cómo tiene el cuerpo esta persona y es que cree saberlo todo sobre músculos. Demasiado delgado nunca esta bien.
😊
Mi bíceps solo viendo el video ya me dicen para 😢.
Biceps curls y curl de martillo
Buen video 😸
Hay ejercicios para bicep para fuerza??
El lunes empezamos 💪jeff
Desarrolle los bíceps trabajando los el mismo día de espalda solo 2 ejercicios barra libre y mancuernas