La Rutina de Glúteos 100: ¡La Más Efectiva!
Desarrolla tus glúteos con esta rutina sorprendentemente efectiva
La rutina de glúteos 100 es altamente efectiva para desarrollar y fortalecer tus glúteos. Si sigues los ejercicios y protocolos que se muestran aquí, te sorprenderás con los resultados. Una excelente rutina para glúteos debe incluir ejercicios para el glúteo máximo y el glúteo medio, pero eso no es suficiente para obtener resultados completos. Para lograr glúteos más grandes y más fuertes, es necesario dedicar más tiempo y concentrarse en las repeticiones que realmente importan.
Muchas rutinas para glúteos consisten en los mismos ejercicios, pero la clave no es necesariamente qué ejercicios estás haciendo, sino cómo los estás haciendo. Para aumentar la intensidad de tus rutinas, debes concentrarte en aumentar la intensidad de cada serie. Por lo general, en un set normal de 12 repeticiones, solo las últimas 2-3 repeticiones son lo suficientemente intensas como para estimular el crecimiento muscular.
Pero, ¿qué pasaría si pudieras aprovechar esas repeticiones difíciles y con mayor potencial de crecimiento de manera más rápida? Esto es posible al incorporar una técnica de pausa con descanso en tu entrenamiento. Cuando reinicias el set después de una breve pausa, reclutas instantáneamente más fibras musculares de tipo II, que responden mejor al entrenamiento intenso y pueden promover un mayor crecimiento muscular. Acumular estas repeticiones efectivas es clave para aumentar el tamaño de tus glúteos de manera más eficiente y reducir la duración de tu rutina.
Al entrenar en el rango de repeticiones efectivas, es importante llevar cada set al fallo o casi al fallo. Normalmente, las únicas repeticiones desafiantes son las últimas 1-3 repeticiones, ya que son las que estimulan la síntesis de proteínas musculares. Con la técnica de pausa con descanso en esta rutina, aprovecharás más rápidamente estas fibras musculares de tipo II. Aquí está la estrategia:
1. Realiza un set del ejercicio seleccionado hasta el fallo en 12 repeticiones.
2. Descansa solo 15 segundos como parte de una pausa algo prolongada.
3. Reinicia el set y realiza más repeticiones efectivas.
4. Continúa acumulando 20 repeticiones efectivas, incluso si solo puedes hacer una repetición a la vez.
Si no puedes completar las 20 repeticiones efectivas, finaliza el set y trata de completarlas la próxima vez que realices la rutina.
A continuación, se muestra cómo construir la rutina 100 para glúteos:
Ejercicios para glúteos
1. Empuje de cadera con barra: Realiza un set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con una pausa de descanso.
2. Peso Muerto Rumano con Mancuernas: Realiza un set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con una pausa de descanso.
3. Zancada de Velocista con Mancuernas: Realiza un set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con una pausa de descanso.
4. Jalon a través: Realiza un set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con una pausa de descanso.
5. Dejar caer la Cadera con Banda: Realiza un set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con una pausa de descanso en cada lado.
Opcional: Escalera Estática de Puente/Curl: Realiza 20 repeticiones usando una retención isométrica de 5 segundos en la posición de puente a cada repetición.
En total, estas series y repeticiones equivaldrán a 100 repeticiones efectivas en esta intensa rutina para glúteos.
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Recuerda, esta rutina de glúteos 100 es altamente efectiva si sigues los ejercicios y protocolos adecuados. ¡Prepárate para obtener resultados sorprendentes y alcanzar tus metas de glúteos más grandes y fuertes!
37 comments
Gracias y saludos désde Guatemala 👋
Nadie del canal responde a los comentarios que hace la gente, entonces si hago una pregunta sobre el video nadie me respondera y quedaré en las mismas?.
despues de hacer esa rutina me doy cuenta que despues de 30 años de mi vida que NO TENGO BOLAS
1️⃣✅ HIP TRUST
🎯 12 reps de encendido
📢 20 reps efectivas
2️⃣✅ PESO MUERTO ROMANO BARRA
🎯 12 reps de encendido
📢 20 reps efectivas
3️⃣✅ ZANCADA VELOCISTA
🎯 10 reps de encendido
📢 20 reps efectivas
4️⃣✅ JALÓN A TRAVÉS CON POLEA
🎯 12 reps de encendido
📢 20 reps efectivas
5️⃣✅ BANDED HIP DROPS Per Pierna
🎯 12 reps de encendido
📢 20reps efectivas
📌INFIERNO 100
1️⃣✅ CURL GLÚTEOS BOLA
📢20 Efectivas retenciones 5 Segundos
No termino de comprender, en las repeticiones de encendido, el peso que escoja tiene que ser uno que pueda manejar, pero entonces cómo llego al fallo?
Hip trust 20 repeticiones efectivas descansos de 15 segundos
Peso muerto
Split del corredor o desplante del corredor
Disculpa mi ignorancia, es decir que estos ejercicios son mejor que los que se hacen con las maquinas tradicionales?
La hare mañana
Hi jeff i'm girl can i try this routine? I need glutes.
Con ver el video ya sentí el trabajo en los glúteos
Hola Jeff quiero felicitarte por tus videos son muy buenos y podría hacer un Tour 360° de su gimnasio? Que equipos y máquinas dispone por favor.
Pregunto?puedo hacer en un mismo dia la rutina 100 de gluteos junto con la de piernas?
A Kim Kardashian le gusta este vídeo
En el segundo ejercicio, peso muerto rumano, cuando vas en descenso, levantas el cuello. Eso puede causarte una lesión en cervicales o no? Porqué he tenido coach que explican eso, incluso una dra del deporte y me gustaría saber cuál es el movimiento correcto?
Alguien más está esperando la rutina 100 para piernas?
Hola, saludos desde Venezuela 😘, exelente información gracias, tengo un mes haciendo el peso muerto Rumano, la última vez, hace dos días, termine con dolor en la espalda baja, ya no quiero volver hacerlo 😢, 😞, pero me dicen que es muy bueno para aumentar glúteos, 🤗🇻🇪
Son 20 repeticiones acumuladas contando las 12 de la serie de encendido o empiezas de cero después de la primera serie ?
Hola,el tercer ejercicio es la pierna al frente o para atrás? Por que lo hace de las 2 maneras
👏🏼👏🏼👏🏼
Está rutina deveria hacerla cuántas veces a la semana??😗
Está rutina deveria hacerla cuántas veces a la semana??😗
Herman@s necesito su ayuda!!
No me crecen los glúteos
Intenté hacer ejercicios de éste canal, pero no veo ningún cambio, nose que estoy haciendo mal la verdad
Qué ejercicios me recomendarían y cuánto debo descansar?
No entiendo sobre los descansos, tengo que estar todo el tiempo en la cama, es éso? O sí puedo moverme (caminar, subir escaleras)?
En los descansos sí puedo hacer ejercicios calmados como yoga, estiramientos, etc?
Perdón por las preguntas, estoy algo deprimido y angustiado, ya no sé que hacer.. nose a quién seguir más que a ustedes
Jef repito ya caasi un mes ….esta bien q lo haga
Solo quiero decir que desde que sigo la recomendación de Jeff de 12 repeticiones efectivas, 15 segundos de descanso y los sets para acumular 20 repeticiones más, he invertido menos tiempo en hacer ejercicio y he obtenido resultados más rápidos y me concentro todo el tiempo sin aburrirme en el gimnasio.
Solo lo hago por salud no soy profesional ni nada, pero sus consejos son con lo que mejores me he sentido de todos los canales que revise de estos temas.
Pero después de las reales cuanto se descansa para volver a empezar??
Cuando sacas la rutina 100 para los demás músculos de la pierna??
4:05 XD
Important for you so that we are able to have shinny 😅😅😅🥰🥰🥰🥲🤑🤭☺️😶🌫️☺️😶☺️🤭😙🤪😙🤪😶🌫️😐😌😐😌😐😔😬
Oh Jeff, eres un tesoro nacional!
Como se llama esa herramienta ? 0:20 ? Help !
Este conjunto de series efectivas o 100
Debo o puedo hacerla en cada sesión?
Ejm hago frecuencia 2 de cada músculo, en ambas puedo hacer esto? O solo una vez al mes, una vez a la semana….
Haber si entendi, inicio el ejercicio haciendo un rango de 10 a 12 ya en mi segunda repetición debería hacer entre 3 y 4 en la tercera repetición terminaría con 3?
Mañana no se levantan los novatos
Tengo una duda, como se aplica la sobrecarga progresiva en este tipo de entrenamiento?
Jeff, cómo eliminar la grasa acumulada en las costillas, el torso ancho en las mujeres?
Y qué debo tener en cuenta para lograr músculos alargados y esbeltos en el cuerpo? Cómo debo entrenar?
Alguien sabe con que frecuencia se aplica la rutina 100? O siempre que toque dicho grupo muscular? Gracias
Gracias x compartir tus conocimientos, me encanta!